Мета-анализ 35 исследований продемонстрировал, что увеличение объёма тренировок действительно способствует росту мышечной массы, однако данный эффект снижается при увеличении числа подходов. Эти выводы были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно анализировали
В анализ вошли 35 исследований с участием 1032 человек. Ученые изучали связь между количеством подходов и увеличением мышечной массы. В общем, наблюдалась положительная корреляция: большее количество подходов обычно приводило к большей гипертрофии, но с увеличением объёма прирост замедлялся.
Где наступает «порог отдачи»
Статистическая обработка данных показала, что после 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительная выгода от увеличения нагрузки становится незначительной и менее предсказуемой. Это не жесткая граница, а скорее ориентир, основанный на имеющихся исследованиях.
Важно отметить, что число 11 не означает прекращение роста мышц после этой отметки. Связь между объёмом и гипертрофией сохраняется и при большем количестве подходов, однако отдача снижается, а уверенность в дополнительной пользе становится менее выраженной.
Что считали «подходом»
Для более точной оценки нагрузки на каждую мышечную группу авторы разделили подходы на прямые и косвенные:
- Прямой подход — упражнение, в котором данная мышца является основной (например, сгибания рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, в котором мышца участвует, но не является главной (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка на спину).
В модели прямые подходы учитывались как один условный подход, косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает суммарную условную нагрузку на конкретную мышцу за одну тренировку. Авторы подчеркивают, что это исследовательская модель, и реальный вклад косвенных упражнений может варьироваться.
Пример. Если выполнить три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса, то в модели получится пять условных подходов: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельно исследовали влияние на прирост силы: здесь эффективность дополнительных подходов снижается уже после двух прямых подходов за тренировку.
Как применять выводы в практике
Авторы отмечают, что первые интенсивные подходы обеспечивают наибольшую отдачу для гипертрофии, а с каждым последующим прирост уменьшается, что также ведет к накоплению усталости. Таким образом, нет необходимости бесконечно увеличивать объём тренировок.
Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки на 2–3 занятия в неделю и включать в каждую из них несколько интенсивных подходов для каждого упражнения.
Ограничения и предостережения
Результаты исследования не следует считать универсальной формулой. Участники анализа в основном были молодыми и относительно здоровыми, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
